Rubrik Kesehatan
HIDUP SEHAT
Oleh: Ratih Sudharto, MD

      Sering muncul pertanyaan pada diri sendiri. Apa yang bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan? Apakah yang saya lakukan sehari-hari berpengaruh terhadap kesehatan saya? Jawabannya tentu YA! Semua sebab utama dari kematian secara alami– kanker, penyakit jantung, penyakit paru – sebenarnya dapat dicegah dengan kebiasaan kita sehari-hari. Mari kita telaah dan renungi lebih dalam. Setelah itu terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

     Banyak orang yang menganggap ulasan ini hanya merupakan ulangan yang membosankan. Hidup di tangan Tuhan kata sementara orang. Benar sih, tapi bukan berarti kita tak punya andil sama sekali. Perpanjang hidup setahun mungkin tak ada artinya. Tapi bayangkan apa yang bisa terjadi dalam setahun di hari tua nanti; pernikahan, kelahiran cucu pertama, misalnya; dan tentunya kita tak ingin menjadikan diri kita sebagai beban bagi anak cucu kita di hari tua nanti.

 1.      Jangan merokok atau menggunakan produk rokok (tembakau dll)

Merokok merupakan hal terpenting yang musti kita hindari. Apalagi statistik membuktikan kita bisa menyalahkan rokok sebagai penyebab 1 dari setiap 6 kematian di Amerika. Jumlah penyakit yang bisa dihindari dengan tidak merokok sampai saat ini masih tidak dapat dikalahkan dengan perubahan gaya hidup yang lainnya.

2.      Makan yang benar

Penyakit jantung, beberapa kanker, stroke, diabetes, dan kerusakan pada pembuluh darah semua bisa dihubungkan dengan apa yang kita makan. Makanan berserat, buah, sayur, bisa membantu mengurangi resiko kanker. Calcium membantu menguatkan tulang. Ini beberapa tips untuk makanan sehat.

• 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayur dalam sehari
• 6-11 porsi roti, nasi, atau pasta dalam sehari
• 2-3 porsi low-fat or fat-free milk, yogurt, dan keju dalam sehari
• 2-3 porsi daging, poultry, ikan, putih telor atau kacang sehari
• Banyak makanan berserat ( bisa ditemukan di roti whole grain, cereal, buah dan sayuran)

Apa yang sebaiknya dihindari :

• Saturated fat : termasuk disini adalah lemak dari hewan, lemak dari sayuran atau buah yang telah mengalami proses hidrogenisasi seperti : santan.
• Sodium. Ini bisa ditemukan di garam dapur. Bisa meningkatkan tekanan darah bagi sebagian orang. Coba untuk hindari masak dengan menggunakan garam, atau menambah garam saat makan.

Apa yang dimaksud dengan satu porsi :

Buah                              1 buah segar ukuran medium

                                        ½ cup buah kaleng

                                        ¾ cup juice buah

                                        ¼ buah kering

Sayur                             1 cup sayur mentah berdaun

½ cup sayur2an lainnya, masak atau mentah

                                        ¾ juice sayur

Gandum                         1 potong roti atau roll kecil

                                        ½ bagel atau English muffin

                                        1 oz. cereal

                                        ½ cup nasi atau pasta

3 atau 4 crackers kecil, atau 2 crackers besar

Susu                               1 cup susu atau yogurt

                                        1 ½ oz. keju natural

                                        2 oz. keju yg telah diproses

Protein                          2 atau 3oz. daging mengandung lemak minimal dan telah dimasak, poultry atau ikan ; ½ cup cooked dried beans, 1 putih telor, atau 2 sendok kecil selai kacang sama kandungan proteinnya dg 1 oz. meat

3. Kurangi berat badan bila overweight :

Kelebihan berat badan akan meningkatkan resiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, penyakit jantung, stroke, beberapa kanker, penyakit kandung empedu, dan penyakit reumatik pada tulang-tulang yang menumpu berat badan seperti tulang belakang, panggul dan lutut. Diet yang mengandung serat tinggi dan rendah kadar lemaknya, serta olahraga teratur akan membantu penurunan berat badan.

4. Olahraga

Olahraga akan mencegah penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, depresi dan kemungkinan kanker usus besar, stroke dan cedera tulang punggung. Cobalah untuk olahraga 30 sampai 60 menit, 4 sampai 6 kali seminggu, tapi sedikit olahraga tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

5. Jangan berjemur atau menggunakan tanning booths

Paparan sinar matahari berhubungan dengan kanker kulit, yang sebenarnya merupakan kanker yang paling umum di dunia. Jadi pilihan terbaik bagi kita adalah menghindari matahari dan memakai baju tertutup dan topi. Sunscreen bisa membantu bila tidak mungkin menghindari sinar matahari dalam kerja misalnya.

6. Kontrol kolesterol level : kurangi jumlah lemak dalam diet dan olahraga

7. Kontrol tekanan darah : turunkan berat badan, olahraga, makan dengan kandungan garam minimal, kurangi alcohol, jangan merokok dan minum obat yang diresepkan oleh dokter.

8. Jaga imunisasi untuk selalu up to date : Orang dewasa perlu imunisasi tetanus booster setiap 10 tahun. Untuk mereka yang berumur di atas 50 tahun dan mempunyai resiko tertentu (seperti penyakit paru kronis) dianjurkan mendapatkan flu shot. Coba tanyakan pada dokter pribadi anda bila anda memerlukan suntikan lainnya.

9. Pemeriksaan rutin payudara. Kanker payudara merupakan kanker kedua terumum sebagai penyebab kematian pada wanita. Coba periksa payudara anda sendiri tiap bulan dimulai umur 20 tahun. Coba tanyakan kepada dokter anda cara memeriksa yang benar. Coba periksakan kepada dokter anda setiap 1 atau 2 tahun sekali setelah anda berumur di atas 40 tahun. Setelah umur 50, anda perlu memeriksa dengan mammogram setiap 1 sampai 2 tahun sekali.

10. Periksa Pap smears secara rutin. Kanker leher rahim bisa dideteksi dengan pap smear rutin. Segera mulai periksa begitu anda mulai aktif berhubungan seksual atau setelah umur anda 18 tahun (walaupun belum mulai berhubungan seksual). Pertama kali anda perlu melakukannya setahun sekali, setelah tiga kali hasil pap smear anda normal, anda cukup melakukannya 3 tahun sekali.

(Dikutip dari 1996-2003 American Academy of Family Physician)

Tentang Penulis:

Dokter Ratih Sudharto saat ini tengah menempuh program Family Medicine Residency di United Hospital, Clarksburg, West Virginia. Menamatkan pendidikan dari Fakultas Kedokteran Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya, Jakarta.